Sumber: DuniaFitnes.com
Dalam artikel "4 Latihan Agar Lengan Bebas
Gelambir" Anda telah diajak untuk mendapatkan bentuk lengan yang kencang
dan bebas gelambir. Nah, kali ini Anda akan kembali di ajak untuk meningkatkan
penampilan Anda dengan cara melatih otot paha.
Latihan kali
ini cukup mudah. Anda hanya perlu melakukan satu jenis latihan saja tetapi
dengan berbagai variasi berbeda. Latihan yang kita pilih kali ini adalah
latihan lunges.
Lunges
adalah salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan kesimbangan dan kordinasi
tubuh bagian atas dan bawah. Seiring gerakan lunge yang membutuhkan
keseimbangan dan kordinasi tubuh yang baik, hampir seluruh otot tubuh akan
bekerja, terutama otot paha Anda.
Bahkan,
Latihan ini bisa menjadi pilihan tepat bagi Anda yang memiliki tingkat
kesibukan tinggi, karena bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja.
Berikut
variasi latihan lunges untuk mendapatkan otot paha yang seksi dan kencang.
Backward
Lunges
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri
tegap
Genggam dua buah dumbell
Langkahkan kaki kanan ke belakang
Tekuk kedua kaki (lihat gambar)
Kembali ke posisi semula
Ulangi 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki
Genggam dua buah dumbell
Langkahkan kaki kanan ke belakang
Tekuk kedua kaki (lihat gambar)
Kembali ke posisi semula
Ulangi 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki
Lateral
Lunges
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri
tegap
Kedua tangan berada di pinggang (boleh menggenggam dumbell)
Langkahkan kaki kanan melebar ke samping
Lembali ke posisi semula
Lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri secara bergantian
Ulangi 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki
Kedua tangan berada di pinggang (boleh menggenggam dumbell)
Langkahkan kaki kanan melebar ke samping
Lembali ke posisi semula
Lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri secara bergantian
Ulangi 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki
Rotation
Lunges
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri
tegap
Genggam dumbell di bawah dagu
Lakukan gerakan lunges standar
Langkahkan kaki kanan ke depan
Putar tubuh ke kanan
Kembali ke posisi semula
Ganti dengan kaki kiri
Ulangi 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki
Genggam dumbell di bawah dagu
Lakukan gerakan lunges standar
Langkahkan kaki kanan ke depan
Putar tubuh ke kanan
Kembali ke posisi semula
Ganti dengan kaki kiri
Ulangi 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki
Bulgarian
Split Squat
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri
tegap
Kedua tangan di pinggang (boleh menggenggam dumbell)
Sandarkan kaki kanan pada bench di belakang Anda
Tekuk kaki kiri hingga membentuk sudut 90 derajat
Lakukan 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki
Kedua tangan di pinggang (boleh menggenggam dumbell)
Sandarkan kaki kanan pada bench di belakang Anda
Tekuk kaki kiri hingga membentuk sudut 90 derajat
Lakukan 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki
Jumping Lunges
Tahapan Pelaksanaan:
Awali dengan posisi jongkok
kaki kanan berada di depan
Lompat ke atas setinggi mungkin
Saat mendarat, kaki kiri berada di depan
Lakukan secara bergantian
kaki kanan berada di depan
Lompat ke atas setinggi mungkin
Saat mendarat, kaki kiri berada di depan
Lakukan secara bergantian
Mudah ‘kan, ladies?
